🥗 Дорожная карта питания

Резкий переход на 40 г клетчатки вызовет вздутие и тяжесть — это нормально. Вводи постепенно.

• Неделя 1: коктейль без шпината, псилиум не добавляй, чиа начни с 1 ч.л. (6 г). Овощи — 80–100 г за приём. Цель: 20–25 г клетчатки.
• Неделя 2: псилиум 2.5 г (½ ч.л.) раз в день, овощи по 150 г. Цель: 30 г.
• Неделя 3+: псилиум 5 г, овощи 200–300 г. Цель: 35–45 г.

Псилиум без воды = запор. На каждые 5 г псилиума — минимум 300 мл воды дополнительно.

• Белок обед: куриные бедра 200 г ≈ индейка (бедро) 200 г ≈ говядина 180 г.
• Белок ужин: скумбрия 200 г ≈ горбуша 220 г ≈ сельдь 150 г.
• Гарнир: рис 120 г (сухой) ≈ макароны 120 г ≈ гречка 100 г.
• Если не лезет еда: жидкие калории. Масло 10 г = 90 ккал при крошечном объёме.

• Жиры: держи 1.2–1.6 г/кг (~100–135 г). Тестостерон синтезируется из холестерина.
• Сон: 7–9 часов, фиксированное время подъёма. Кофеин — только до 14:00.
• Локти: при 190 см / 83 кг ИМТ ≈ 23 — это норма. Боль скорее от нагрузки на сухожилия.
• Анализы: тестостерон общий, ГСПГ, альбумин, ЛГ, ФСГ, пролактин, эстрадиол, ТТГ, витамин D 25-OH, ферритин. Утром 8:00–10:00 натощак.
• ZMA: не с молочкой — кальций мешает усвоению цинка и магния.

Информационная памятка, не медицинская рекомендация.

• Смотри на среднее за неделю, а не на单日ные колебания (±1.5 кг).
• Темп набора: +0.2–0.4 кг в неделю.
• Если 2 недели на 3600 ккал среднее стоит → +200 ккал.
• Раз в 6–8 недель — лёгкая неделя на тренировках (−40–50% весов).